Trénink s watty - odprostit se od tempa a vzdálenosti - základy

Celkem často se setkávám ve skupinách diskutujících o tréninku se Strydem s dogmatem „tempo, vzdálenost nesedí - mám s tím velký problém“. Pojďme si dnes trochu zopáknout, proč to opravdu problém není a proč děláme z komára velblouda.

Primárně bychom si měli říci, že doposud jsme běhali - nebo většina - s GPS sport testery, kde GPS nebyla vždy nejpřesnější (nebudeme polemizovat, ale prakticky a fakticky - GPS má dle vlastní specifikace odchylku, takže nepřesnosti tam jsou a s rostoucí vzdáleností, měnícím se tempem a úbytkem signálu pod stromy nebo ve městech nebo úzkých údolích se na ni spolehnout moc nedá - co do tempa a vzdálenosti). Sportovci, co chtějí efektivněji trénovat a seriozně zlepšovat své výkony to občas berou „hákem“ a rovnou zezačátku koupí například i Stryd. Narazil jsem ale na jednu zajímavou diskusi, která dala za vznik dnešnímu článku.

Obsahem dnešního čtení bude:

• Základní info, jak Stryd pracuje - o wattech obecně
• Konfigurace Strydu
• „Kalibrace“ hodinek
• Kalibrace footpodu
• Proč se nemám soustředit na tempo a vzdálenost?

Jak Stryd pracuje?

Stryd jsme si představili nedávno v tomto článku. Tím asi tušíme, o co se jedná. Ale jak Stryd pracuje. Velmi zjednodušeně je to krabička, která má v sobě elektroniku se senzory (čidly), která dokáží změřit a spočítat velké množství dat a předat je dále jako informace. Každopádně - to, co ukazují hodinky je až druhotná informace? Co to znamená?

Stryd měří jisté veličiny - jak se počítá výkon je základní učivo ze základní a střední školy a je to vlastně základní kámen toho, co se Stryd snaží změřit a spočítat. Jenže každý má jiný pohybový vzorec a z minimálních pohybů a jejich pohybových vzorců a sil (rychlostí), kterými se pohybuje při aktivitě,  se Stryd snaží extrahovat data a spočítat informace, které reprezentuje na displeji hodinek a ... zároveň paralelně ukládá data pro přenos do Power Center - co znamená paralelně si vysvětlíme dále v textu.

Velmi dobrý a "podrobně-základní" článek o tom, co Stryd měří a jaký to má význam v angličtině je od Steva Palladina zde.

Pokud jste klikli na odkaz v odstavci výše, zjistíte, že výkon je fyzikální veličina, která vyjadřuje množství práce vykonané za jednotku času. Jak je vidět, a to bych zdůraznil - nikde není ani slovo o rychlosti, tempu nebo vzdálenosti. To je velmi důležité pochopit.

V diskusích na internetu se totiž lidé ptají na kalibraci Strydu a myslí si, že pokud mají špatný kalibrační faktor pro tempo a vzdálenost,  tak „Stryd přeci nemůže podávat správné informace o výkonu“. A to není pravda (podává pouze špatné informace o tempu a vzdálenosti), což si vysvětlíme opět níže.

Takže. Stryd má senzory schopné dodat data procesoru, který je schopen pomocí komplexních výpočtů podat  informace o tom, kolik práce vaše noha (nohy) udělaly. Ale bez ohledu na to, jak daleko doběhnete a ... zde je to podstatné ALE. Znovu tedy - Stryd nám dá přesné údaje o výkonu - práci za určitý čas, ale ... to neznamená, že je ta práce efektivní. Efektivita běhu závisí na běžeckém stylu, formě - když někdo při běhu skáče do vejšky jak klokan, dává pravděpodobně veští výkon, než Kilian, ale zároveň jej promrhá neefektivním směřováním pohybu - moc do výšky a bůhví jak, takže než někdo dohopsá ke startovní bráně na závodě, Kilian s jeho efektivitou a spořivým během už bude na prvním checkopointu.

Jinak řečeno - výkon a tempo, respektive vzdálenost spolu přímo nesouvisí. Je tu sice jistá provázanost, ale ta je druhotná - tempo a vzdálenost souvisí s výkonem až po tom, co do vzorce započteme i efektivitu běhu ...

Co tedy měříme? Konfigurace Strydu.

Stryd sám o sobě měří přesně opravdu jen výkon - tedy práci a čas (v základu - jinak měří i další veličiny). Pro toto měření je důležitá primárně konfigurace Strydu v mobilní aplikaci Stryd, kde se musí nastavit váha a výška běžce. Jak vidíte, není podstatné, jaký je kalibrační faktor.

Po tomto nastavení se Stryd synchornizuje a konfigurace Strydu je hotova - není třeba nic více. O tom, jak nastavit hodinky podrobně bude extra článek, ale nyní podstatná věc.

„Kalibrace“ hodinek

Divné, že dávám slovo kalibrace do úvozovek? Ano, jelikož se jedná JEN o kalibraci hodinek - ne Strydu. Konkrétně u Garminu je v nastavení spárovaného PODu možnost nastavit, kdy se bere z podu rychlost, kdy vzdálenost a ... jaký kalibrační faktor se má použít. U Polaru je pak v nastavení samotné aktivity před jejím spuštěním možnost volit kalibrační faktor Strydu (ale pouze, pokud je připojen - ne, pokud není načten) - nicméně tempo i vzdálenost je brána ze Strydu konkrétně u Polar Grit X automaticky místo dat z GPS.

Takže - pro jistotu vysvětlím od začátku. Garmin a jakékoliv hodinky nemají s výpočtem wattů, které pochází ze Strydu společného nic kromě zobrazení hodnoty na displeji a jejího zápisu do FIT souboru - čili watty, které vám dodá Stryd se v žádných hodinkách nemodifikují, ale hodinky s nimi pracují jako s finální hodnotou dodanou senzorem Stryd.

Naproti tomu - tempo a rychlost, které nesouvisí s výkonem (rozuměj watty), nemusí vždy sedět s realitou a data, která dodává Stryd jsou přepočtena oním kalibračním faktorem.

Jinak řečeno - Stryd dodává do hodinek následující druhy dat:

1. Data spjatá s výkonem, a efektivitou běhu, která hodinky nepřepočítávají, ale jen zobrazují a zaznamenávají
2. Data o tempu (nebo rychlosti) a vzdálenosti, která hodinky mohou přejmout jaká jsou anebo je mohou přepočítat na základě kalibrace

Co je ale velmi podstatné - i přesto, že by Stryd měl v hodinkách případně velmi špatný kalibrační faktor, data o wattech (výkonu, který vydáte) jsou správná?

Jak se to dá dokázat? 

Zkuste si dát doma Stryd na botu a běhejte na místě. Neuběhnete ani metr, nepoběžíte přeci žádným tempem, když běžíte na místě, ale přesto - jste nějak velcí a těžcí a tak musíte podat určitou námahu (výkon), abyste hýbali nohama ... a přestože se za hodinu nepohnete z místa, podáte výkon, že z vás za tu hodinu bude lejt. Stejně tak se dá použít ekvivalent wattmetru na kole - umí měřit výkon (sílu, kterou šlapete do pedálů), ale to neznamená, že máte informace o rychlosti nebo vzdálenosti kterou ujedete - máte v obou případech pouze informaci o tom, jakou práci vykonáváte v určitém čase. Zpětně tedy lze velmi jednoduše říct, že jakákoliv kalibrace Strydu jako footpodu v hodinkách, nemá žádný vliv na přesnost dat o wattech.

Teď tedy víme, že Stryd dodává dva druhy dat - jedna „hotová data“, která hodinky nemodifikují (=watty) a druhá data, která naopak hodinky mají možnost ovlivnit - to jsou data o tempu a vzdálenosti.

Stryd již za dlouhou existenci prokázal, že watty a další metriky, které podává, jsou dost přesné na podmínky, ve kterých se používá (nelaboratorní).

Jak a proč zajistit přesnost footpodu? A proč kalibrovat?

Footpod je sekundární funkce Strydu (primární je wattmetr), ale je to dobrá věc pro běh v místech, kde je slabý signál. Velmi přesně dokáže určit aktuální tempo a vzdálenost. Dokonce přesněji, než GPS. Některé hodinky mají problém s aktuálním tempem. Je to dáno technologií a nedá se říci, že tyto hodiny jsou lepší než tamty už jen z principu, že všichni hlavní výrobci hodinek používají stejné čipsety - momentálně od Sony. Je to tedy otázkou napájení, které je zkrouhnuto na minimum, aby výrobci dokázali mít nejdelší výdrž, ale zároveň je napájení kritické pro přesnost měření signálu GPS (vstupní data) a přesnost výpočtů. Čtení GPS dat ze vstupu nemusí vždy rozlišit správně šum od správných dat právě díky nízké hladině napájení, která zajišťuje delší výdrž, ale horší podmínky pro zpracování signálu.

příklad moderního sporttesteru a toho, jak někdy může GPS uletět

Footpod je tedy elegantní řešení a ano, vracíme se zpět „na stromy“ do dob footpodů. Jenže GPS je přeci nejlepší, je to nejvíc - vždyť GPS hodinky jsou nejdražší ... ale opravdu? Ne tak zcela - GPS již dle specifikace má ve standardu jistou odchylku. Více zde.

Naproti tomu jakýkoliv footpod, pokud je kvalitnější a Stryd patří mezi TOP - neřku-li že je nejlepší, dodává data konzistetně a technologie senzorů je již tak pokročilá, že správně zaklibrovaný Stryd dokáže být na metr přesný i při maratonu, nebo dokonce ultra závodě. Závisí to samozřejmě na trati, takže pokud jste orienťák, který se občas protahuje křovím, kde se spíš šoupe nohama než normálně chodí natož běhá, tak tam jistá odchylka bude také (a je otázka, zda v takovém křoví neulítne ani GPS o 100-200 metrů tam a zpět).

Paradoxně déle v praxi používaná technologie „krokoměru“ je stále přesnější než GPS - jediná nevýhoda je, že vám to nekreslí obrázky do mapy.

Takže přesnost dat a jejich konzistence - to jsou hlavní důvody, proč seriozně uvažovat o tom, že nastavíte Stryd v hodinkách jako trvalý zdroj informace o tempu a vzdálenosti (a ne jen pro aktivity uvnitř budov s vypnutou GPS). A já vám to vřele doporučuju.

Jak kalibrovat

Na stránkách Strydu je v angličtině podrobný návod jak kalibrovat Stryd. Já jej budu parafrázovat s vysvětlivkami. Podstatou je najít si ideálně rovný (ne z kopce, ne do kopce) úsek, o kterém máte přesný údaj o délce. Ideální je ale běžecký ovál, kde si musíte zjistit kolik měří metrů přesně která dráha.  Na 400 metrovém oválu totiž délka 400m vniřní dráhy (první).

Stryd ale doporučuje na stránkách (a dává to smysl) běžet na lajně druhé nebo třetí dráhy, jejíž délku si musíte vypočítat v návaznosti na znalost šířky dráhy. Proč? Jde o to, že podle Strydu ideálně běžte po lajně, abyste zajistili přesnost. S tím, že Stryd máte připnutý na botě, která „jde“ po lajně. No a jde o to, že vnitřní lajna první dráhy může někdy sousedit s žlabem nebo trubkou, která ji fyzicky zakončuje a tak váš běžecký styl můžete podvědomě korigovat kvůli obavě z špatného došlapu na tuto nerovnost.

obrázek zdroj:  wasan gredpree/iStock/Getty Images

Proto Stryd doporučuje některou z dalších drah, kde je možno běžet po čáře a navíc - několik kol. Rozdíl na 400m může být totiž jen několik cm a není jej možné správně změřit a tak si dejte těch kol třeba 8-10, abyste nasbírali „měřitelnou odchylku“.

Takže. Máme ovál, máme Stryd a ... jak to udělat. Podle Stryd stránek:

1. Vypněte v hodinkách GPS
2. Volby Strydu - vypněte automatickou kalibraci
3. Volby Strydu - zkontrolujte, že je kalibrační index nastaven na 1.00
4. Volby Strydu zapněte na poskytování tempa „vždy“
5. Volby Strydu zapněte na poskytování vzdálenosti „vždy“
6. Nohou, na které je připnut Stryd stoupněte na bod, odkud startujete a ... vyražte
7. Běžte nohou s připevněným Strydem ideálně po celou dobu po „lajně“
8. Po 8-10 kolečkách se pokuste zastavit přesně na místě startu
9. Stopněte hodinky až po chvíli, kdy zastavíte - důvod je ten, že tempo a vzdálenost „ještě dobíhají“, jelikož se měří průběh několika posledních sekund.

Podle toho, v jaké dráze jste běželi asi budete znát, kolik mělo jedno kolo metrů - přesně.

Například 1 kolo na 400m oválu může mít na vaší dráze délku:

č.dráhy - 

2 -407,036
3 -414,702
4 -422,367
5 -430,033
6 -437,698
7 -445,364
8 -453,029

Tedy v případě 2.dráhy jste šli jedno kolo na 407,036 metrů. V případě 10 kol jste dali 4070.36metrů, ale ... hodinky ukazují například 4100metrů.

Pro výpočet kalibračního indexu, který musíte zadat do hodinek tedy použijete následující vzorec: ((reálnou vzdálenost/Stryd vzdálenost) - 1) * 100. V našem případě tedy: ((4070.36/4100)-1)*100= 0.72

No asi ne nejlepší příklad, jelikož 0.72 je faktor dost mizerný, ale pro navození představy naprosto dostačující. Jde o to, že osobně jsem u mého Strydu zjistil, že mám nechat kalibrační faktor na 1.00, ale musíte mít vypnutou automatickou kalibraci.

Proč se nemám soustředit na tempo a vzdálenost?

Čas na to odpovědět otázku, proč se máme odprostit od tréninku na tempo a vzdálenost? No uplně se odprostit nemusíte, ale ... tempo a vzdálenost je dogma, za kterým se ženou mraky amatérských běžců. Není to špatně, to ne, ale - musíte o tom něco vědět. No a navíc - pokud jste koupili Stryd, nechtěli jste platit za nástroj na specifický trénink zbytečné peníze, abyste jej využívali jen jako drahý footpod. To je přeci blbost.

Stryd je sofistikovaný nástroj na řízení tréninku. Trénujete na „úsilí“ (výkon) vyprodukované za určitou časovou jednotku. A to je to, jak se řídí správný trénink dle wattů. Nehrajeme si na to, že mám 300 wattů a musím mít tempo 4:30 na kilák. Ne. Máte prostě aktuálních 300 wattů a ty dle plánu máte běžet opakovaně v intervalech po dobu 5 minut. Hotovo. To je již ale na další článek o tom, jak tento nástroj využít. Dnes jsme si řekli - jak Stryd nastavit, zaklibrovat a proč byste jej neměli používat jen jako drahý footpod.

Toť vše

Doufám, že vám tyhle informace přišly vhod, byť jsou „samozřejmé“, ale stále vídám dost dotazů kolem tohoto tématu a je dobré si to rozepsat tak, abych to pochopil i já - věřím, že to teď chápete i vy, kteří jste po takovéto informaci marně pátrali. :-)