Správné využití sporttesteru - prevence zranění a efektivní trénink

Sporttestery se staly v posledním desetiletí pro sportovce (a hlavně běžce) něčím „nepostradatelným“ a tomu se podřídily i jejich funkce a design. Mnoho z nás nosí sporttester téměř 24 hodin, 7 dní v týdnu. Sledujeme kroky, patra, tep, sporttester je módní doplněk a pro někoho i podtržení osobního životního stylu, kdy je na jednání tolerováno mít k obleku „digitálky“ namísto klasických ručičkových hodinek.

Téměř všichni chceme od sporttesteru co nejvíc funkcí, co nejlíbivější design, co nejdelší výdrž a aby stál ideálně asi tak jako sporttester, který z výše uvedeného nemá ani jedno.

Proč to píšu - dnes totiž nebudeme vybírat sporttester, dnes nebudeme srovnávat výdrž baterie ... dnes si povíme něco o tom, jak našeho společníka, který je pro mnohé stejně důležitý jako mobilní telefon, nastavit tak, aby byl hlavně dobrým sluhou a ne jen drahým „záznamníkem aktivit“.

Sporttestery nejsou dnes určeny jen pro sledování jednotlivých tréninkových jednotek, ale obsahují tak složité funkce, algoritmy a nástroje pro analýzu, o kterých nemáme ani zdání.

Dnešní sporttestery sledují celý den srdeční tep, aktivitu, spánek, některé i okysličení krve, počítají do svých statistik vaše tréninkové výkony. Dokonce některé Garminy poznají zda jdete a automaticky zapnou sledování chůze nebo případně i běhu. Prostě – udělají vám kompletní monitoring a záznam vašich aktivit a zdraví v průběhu času.

Otázka je – Využijete to? Víte jak?

Polar, Garmin i Suunto mají dnes u svých posledních modelů podobné funkce. Asi nejkomplexnější zpracování mají Garmin a s malou ztrátou je za ním Polar. Já používám momentálně Garminy, takže budu používat názorné příklady od Garmin, nicméně ekvivalentní funkce má i Polar, částečně pak i Suunto.

Novodobé verze hodinek Garmin mají spoustu funkcí. Mezi ty, o kterých dnes budeme mluvit patří body battery, tréninková zátěž a stav tréninku.

Budete se divit, ale právě ty funkce, na které se většina začátečníků moc nedívá, protože jsou pro ně na první pohled složité, dokážou s předstihem rozpoznat, zda tlačíte tělo do únavy a že hrozí nemoc nebo sportovní zranění z přetížení. Díky včasné identifikaci příliš vysoké zátěže, nebo moc jejího rychlého růstu v krátkém čase, umí hodinky ušetřit nemalé peníze za návštěvy fyzioterapeuta a nejednu otázku v internetových diskuzích na to, jaké „zobání“ brát, aby mě co nejrychleji přestalo bolet to, či ono.

Pojďme postupně – co vše hodinky měří?

Vlastně nebudu popisovat co vše měří – toho je opravdu mnoho a strávili bychom výčtem funkcí mládí. Vypíchnu jen to, co pak vysvětlím a to, co má hlavní vliv na výkon, únavu, regeneraci a vysvětlím, jaký je mezi měřenými daty vztah.

1. Tep + průměrná klidová tepová frekvence
2. Týdenní průměr klidové tepové frekvence
3. Body battery
4. Zátěž tréninkové jednotky
5. Týdenní tréninková zátěž

Body 1, 2 a 3 vám mohou pomoci při rozhodování co, jak nebo vůbec zda půjdete trénovat. Tep, klidová tepová frekvence, týdenní trend klidové tepové frekvence a body battery jsou ukazatelé, jak moc jste unaveni nebo zda na vás neleze nemoc, respektive nemáte příliš mnoho stresu.

Z tréninkového pohledu mezi těmito situacemi není rozdíl – jakákoliv zátěž pro tělo má dopad i na regeneraci, imunitu a kvalitu podávaného výkonu a pokud byste šli „těžší trénink“ ve chvíli, kdy máte body battery pod 10 (ze 100) nebo máte za posledních pár dní trend klidové tepové frekvence stoupající i o 10 a více tepů, může reálně hrozit, že v blízkých dnech lehnete nemocní nebo se zraněním z přetížení.

Průměrnou klidovou tepvou frekvenci je dobré používat jako indikátor toho, jak „je vašemu tělu“ dlouhodobě. Stoupá se stresem, nevyspáním, přicházející nemocí (např.viróza) nebo s bolestí při pohybu. Pokud stoupá, nemusí to znamenat, že nemáte chodit tvrdý trénink, ale spíš, že byste se měli zamyslet nad tím, zda není něco špatně. Případně kouknout na další indikátor - například Body Battery.

Body Battery je novinkou posledního cca 1 roku. Jedná se o ukazatel vycházející z celodenního měření optickým senzorem hodinek Garmin (Polar má obdobu body battery, ale jinak pojmenovanou) a je v něm zakomponováno více faktorů. Důležité je, že odráží připravenost, respektive unavenost vašeho těla k výkonu.

Body Battery nabývá hodnot mezi 0 až 100, přičemž 100 je nejvyšší hodnota odpovídající plné regeneraci, nebo chcete-li – zcela nabité tělesné baterii.

Při vysoké únavě (nízký index BB) je lepší jit lehčí trénink (pokud chcete bezpodmínečně trénovat). Baterie vašeho těla se „dobíjí“ odpočinkem ... meditací, spánkem, klidem. Tělo by mělo mít možnost „dobít se“ přes noc ve spánku, ale to se dá celkem úspěšně pokazit večerní zátěží, jakou je třeba pití alkoholu. Obvykle také platí, že pokud se cítíte opravdu jako vymačkaný citrón, i body battery je náležitě nízká.

Ve chvíli, kdy půjdete těžký trénink (např. intervaly) ve vysoké únavě, trénink nebude moc efektivní a začnete „to“ vše tlačit na sílu. Únavu tak pravděpodobně umocníte a celkové zatížení organizmu budete přenášet ze dne na den. Tělo unavíte ještě více a efektr tréninku bude minimální. V takovém případě bych osobně místo intervalů volil 30 minutový výklus na prodýchání - pokud nejste nemocní.

Hladina Body Battery může být použita jako ukazatel v okamžiku, kdy se vám do tréninku nechce. Můžete pomocí ní posoudit, zda jde jen lenost nebo varovný „šestý smysl“. Ale jak pak řídit tréninky, abych se zlepšoval, „neplácal vodu“ a zároveň poznal, kdy mám „dost“?

Zátěž tréninkové jednotky

Zátěž se stanovuje po každé tréninkové jednotce při jejím ukončení a uložení. Garmin i Polar vygenerují jisté číslo, které reprezentuje jak moc jste strádali. Podobně to dělá i Stryd. Mezi značkami tato čísla nejsou ekvivalentní a tudíž je nelze srovnávat. Nehledě na to, že zátěž je u stejného tréninku pro každého jiná - pokud poběží dva běžci vedle sebe stejným tempem, jeden může mít zátěž 50, protože běží v zóně obecné vytrvalosti a druhý kolega bude mít zátěž 150 a to proto, že bude makat tak, že si nejen nedokáže povídat s parťákem, ale ten mu musí pak celý dialog říct znovu po doběhnutí, protože ten s tou vyšší zátěží nedokázal ani vnímat, co mu kolega vypráví.

Pro nás je potřeba vědět, že každá aktivita (kolo, běh, plavání, lyže, veslování ... prostě vše), je ohodnocena na základě délky trvání, úsilí (měřeno tepem) a délce pobytu v jednotlivých tepových zónách.

Pro správnou funkci tohoto systému je velmi důležité mít správně nastavené tepové zóny, respektive maximální tepovou frekvenci. Ta se dá zjistit kromě placených testů i svépomocí – výsledek pro začínajícího hobíka bude jiný, než v laborce, ale bude mít chybu obvykle menší jak 5%, což je akceptovatelné.

Následující postup je platný pro většinu modernějších hodinek Garmin, které podporují měření laktátového prahu svépomocí přímo v hodinkách. Pro test je třeba běžet ideálně po rovině (ne kopce, ne trail) nebo úplně nejlépe na atletickém ovále. Test potřebuje mít aktivní GPS – nelze jej provést v hale ani na běhátku. Pokud tento test v hodinkách nemáte - skočte na další tabulku.

Poznámka – test byste měli dělat odpočatí po aspoň 2 dnech regenerace, po maximálně lehkém 30 minutovém ploužení „kolem domu“, abyste trochu rozproudili nohy. Na test nesmíte být unaveni a hlavně, tělo by mělo mít dočerpané glykogenové zásoby.

Pro test je potřeba mít hrudní pás. Na hodinkách stiskněte tlačítko START. Vyberte aktivitu běhání venku. Pro dokončení testu je vyžadováno GPS. Přidržte tlačítko Symbol menu. Vyberte možnost Trénink > Test laktátového prahu s pokyny. Spusťte časovač a postupujte podle pokynů na obrazovce. Po zahájení běhu zařízení zobrazí délka jednotlivých kroků testu, cíl a aktuální data tepové frekvence. Po dokončení testu se zobrazí zpráva. Poté, co provedete test podle pokynů, zastavte časovač a uložte aktivitu. Pokud se jedná o váš první odhad hodnoty laktátové prahu, vyzve vás zařízení k aktualizaci zón srdečního tepu podle srdečního tepu odpovídající vašemu laktátovému prahu. Při každém dalším odhadu hodnoty laktátového prahu vás zařízení vyzve k přijetí nebo odmítnutí tohoto odhadu. Přijměte jej.

Pakliže nemají vaše hodinky možnost provést test laktátového prahu pomocí přednastaveného režimu, tak stačí najít nějaké místo, kde můžete bez problému běhat – opět rovina podél řeky, cyklostezka, ideálně ovál ... ALE ... jedná se o manuální test, takže jej lze provést i na běhátku.

Běžte cca 2,5-3km velmi volně - na rozehřátí. Zařaďtě několik cviků běžecké abecedy s tím, že je budete provádět cca 30 metrů a zpět na start půjdete chůzí. Tím se připraví nohy na výkon, prokrví se úpony a hlavně – sníží se riziko potenciálního zranění. Potom běžte 1km v tempu, které bude jen o málo rychlejší, než zahřívací. Abyste běželi v tempu, pravidelně, ale stále lehce. V dalším kroku poběžíte 400m o 20 sekund na km rychleji. Poté začněte plynule zrychlovat po každých dalších uběhnutých 400m vždy o 20 sekund na km. Na pásu mohou být kroky klidně po 0,5km/h. Až budete cítit, že nemůžete, jděte naplno a vydržte co nejdéle. *pozor, ať nesletíte z pásu, pokud běžíte ve fitku. Je dobré mít u sebe parťáka. Pomaloučku vyklusat anebo „vyjít“ nohy na uvolnění. Nejvyšší dosažené číslo bude velmi blízko vašeho realného maxima tepové frekvence.

Pokud jste „spáchali“ test v hodinkách Garmin, aktualizaci zón již máte za sebou. Pokud jste dělali test manuálně, zjistili jste tím přibližně svou maximální tepovou frekvenci – zadejte ji do hodinek nebo platformy (Connect, Flow, Suunto, ...) a nechte přepočítat zóny automaticky (ano, není to sofistikované, ale jde o test pro začátečníky a vždy je lepší takováto znalost pásem TF, než žádná - jinak pro zdatné s excelem, lze z tohoto testu stanovit i přibližnou hodnotu anaerobního prahu pomocí analýzy průběhu TF v čase).

Máme nastaveno, co dál?

Dál je to už jednoduché – přesně pro začátečníky. Jedná se o to, že se správnými zónami zátěže v hodinkách budou hodinky správně vyhodnocovat zátěž aktivit a ukládat je do hodinek, respektive platformy Connect, Flow, Suunto, apod.

V hodinkách Garmin se přímo zobrazuje historie zátěže za posledních několik dní. Pokud zátěž vaší poslední aktivity nebo aktivit významně změní průběh týdenního trendu (například klesne kvůli nemoci nebo naopak enormě stoupne navýšením intenzity nebo kilometráže), hodinky začnou hlásit, že jste podtrénovaní nebo naopak, že máte nadměrně vysokou zátěž.

A to je přesně okamžik, kdy byste měli zareagovat úpravou zátěže - odpočinek nebo naopak delší běh, respektive intenzivnější.

Garmin například dokáže doporučit na základě dlouhodobých statistik aktivit i to, jaké aktivity byste měli dělat (nízko aerobní, vysoce aerobní nebo anaerobní zátěž), abyste měli trénink vyvážený a rozvíjel vás.

Shrnutí

Článek dává základní návod jak pracovat se sporttesterem, abyste jej využili naplno. Nebo aspoň pro základní rozvoj svých fyzických kvalit.

Je třeba vyzdvihnout, že čím více jste trénovaní, tím více byste měli dbát na souhru doplnění energie, regenerace a správného vyváženého tréninku. Způsob použití jsem popsal na příkladu hodinek Garmin. Ale jsou i další výrobci, kteří mají podobné tréninkové nástroje. Garmin mi v tomto připadá jako nejvíce pokročilý, jelikož informace a doporučení vypíše přímo na displeji hodinek v uživatelsky jednoduše interpretovatelném popisku.

Tímto defacto začátečníci mohou docílit:

1. Správného rozvoje fyzické zdatnosti
2. Předcházet přetížení a běžeckým zraněním
3. Naučit se poznat jak funguje vaše tělo a porozumět tomu, co potřebujete (vyšší zátěž nebo lepší/delší odpočinek)

V některém z dalších pokračování si můžeme povědět, co to je vlastně trénink a že je rozdíl mezi „pouze běhat“ a "trénovat". Jak se zlepšit, a jaké jsou vhodné doplňkové (kompenzační) sporty a proč.