Užití pulzního oxymetru v tréninku a aklimatizaci - indexy SpO2 a RR

Senzor oxymetru je kromě společně s nejdelší výdrží na jedno nabití asi největší zaklínací lákadlo pro potenciálního kupce sporttesteru Garmin fenix 5x plus. Velké procento lidí, kteří si ale koupí Fenix 5x Plus a budou chtít argumentovat v čem jsou tyhle těžké hodinky lepší řeknou - mám v nich oxymetr ... aniž by tušili, co to je ... No tušit to mohou, ale spíš je otázka, zda to umí využít.

k čemu přesně slouží další červená dioda na dně hodinek Garmin Fenix5x plus?

Co?

Pulzní oxymetr je zařízení, které zjišťuje hladinu kyslíku v krvi (neboli saturaci kyslíku, případně pak SpO2). Zjišťování spočívá v procentuálním odhadu, kolik kyslíku je navázáno v krvi na hemoglobin. Pulzní oxymetr muže mít mnoho podob. Většinou jsou to malá zarízení, která se cvaknou na prst (cca 800 až 3800 korun), případně pak návlek na prst s dráty na pocítac - v nemocnicích (cenově někde jinde a méně portabilní) ... anebo pak Garmin Fenix 5x plus - cenově někde mezi výše uvedenými a hlavně přenosný a praktický.

Garmin Fenix 5x plus a medicínský pulzní oxymetr - to procento na 98 tam poskakovalo nahoru a dolů - zatímco Fenix 5x plus měření trvá déle a hodnota se pak nemění, medicínské přístroje měří kontinuálně (nemusí šetřit baterií)

Pulzní oxymetry mívají téměř vždy (i ty nemocniční) jednu "vedlejší funkci" - a sice měření pulzu ... a teď se dostáváme k polemice měření pulzu optikou.

Celkem dost lidí a "rádoby odborníku" tvrdí, že optika je na nic a měří nesmysly. Což je trochu paradox, když na tomto principu pracují medicínské přístroje. Čili na nic to není, má to svůj smysl a funguje to. Jediné, v čem je optika opravdu nedokonalá je  rychlý nárůst tepové frekvence - pokud podle ní řídíte intervalový trénink, reaguje se zpožděním, ale pro tempové běhy, vytrvalostní a delší intervaly je optika stále velmi dobrá. To byla malá odbočka.

Rozdíl mezi pulzním oxymetrem, co koupíte v lékárně a tím, co najdete na Fenix 5x plus je ten, že z mého pohledu trvá měření na Fenix 5x plus až moc dlouho. Proti oxymetru za 1500 korun je to rozdíl 1 minuty (15 sekund vs. cca 1 minuta).

pro podporu rychlostních tréninků kdekoliv jsou vysokohorské pobyty velmi vhodné. Aklimatizace a adaptace těla na prostředí s řidším vzduchem nastartuje procesy, které zefektivní výsledek tréninkových jednotek, které lze pak zůročit buďto na ŠUTRu anebo i na placatém závodě téměř jakékoliv distance

Jak?

Při nádechu se dostane vzduch do plic, kde se naváže kyslík na hemoglobin (protein v červených krevinkách). Červené krvinky pak transportují kyslík do krevního řečiště a následně i do tkání. Velké procento populace potřebuje cca 550 litrů kyslíku za den, aby organizmus správně fungoval. Nicméně tento objem se zdvoj až ztrojnásobuje během sportu. Během času se díky tréninkům naučí vaše tělo pracovat s kyslíkem efektivněji.

cvaknout žraloka na prst a nechat jej prosvítit - výsledek na sebe nenechá dlouho čekat

Ke zjištění kolik kyslíku je v krvi medicínským měřičem, emituje dioda světlo (ve většině případů červené a infračervené) skrze váš prst, kde to na druhé straně zachytí fotodetektor. V našem případě to samozřejmě u hodinek nejde - jsou na zápěstí a nemají protistranu. Zde se to řeší odrazem/čtením fotodetektorem umístěným o pár milimetrů vedle svítící diody. Princip měření dopadajícího světla je ale stejný - krevní destičky obsahující kyslík odráží/absorbují toto záření jinak, než destičky, které kyslík již vázán nemají (deoxyhemoglobin).

Normální rozsahy zdravých jedinců pro okysličení krve jsou obvykle 94% až 100%.

Na většině oxymetrů je psáno SpO2, což je Peripheral Saturation of Blood Oxygen (nejsem odborník na medicínské výrazy, ale je to něco jako okysličení periferních částí těla - volně přeloženo.

Tyto hodnoty na obrázku můžete mít ve dvou případech - po těžším tréninku, kdy tep ještě nějakou dobu dobíhá a saturace kyslíku v krvi periferních oblastí je nižší, anebo pokud s vámi něco nění v pořádku - speciálně pak u dětí - tep tam je v pořádku, ale saturace pod 92% je obzvláště u astmatiků hodnota, se kterou je vhodné jim dát inhalátor anebo rovnou do nemocnice.

Použití oxymetru pro regeneraci

Hladina kyslíku v krvi periferních částí těla může (pozn.: ne nutně musí, případně pak to není jediný správný faktor pro identifikaci míry regenerace) být brána jako jeden z faktorů pro detekci míry regenerace. Osobně si myslím, že sledování variability srdečního tepu je směrodatnější, ale na druhou stranu  konkrétně u Garmin Fenix 5x plus (pokud nemáte pás monitoru srdečního tepu), tak je to nejspolehlivější metoda pro stanovené únavy, resp.regenerace.

Oxymetr neměří v hodinkách hodnoty kontinuálně tak jak tomu je u srdečního pulsu, ale pouze tehdy, detkují-li hodinky, že jste v klidu, což je potřeba pro toto měření 

Jak s údaji pracovat? Podle serveru training peaks jsou studie podložené fakty a výzkumem, že špatný spánek v kombinaci s těžšími tréninky mají přímý vliv na hladinu kyslíku v krvi druhý den ráno. Pokud tedy jedete „pěnu“ v intervalovém tréninku, pak si dáte dva korbely plzničky, panáčka, jdete spát později a pak se celou noc převalujete, je celkem možné, že SpO2 budete mít ráno pod 94%, možná i pod 90. Což asi bude odpovídat i tomu, jak se cítíte „dneska běhat fakt neeee“. Tak tento pocit je pak podložen i technicky správným měřením. Tělo z předchozího večera není zcela odpočaté a nepracuje jak má. Dnes tedy zařadíme lehčí výklus do 20 minut, případně lehké kolo, plavání anebo den volna a pořádný spánek.

Použití oxymetru při aklimatizaci

Ve vyšších nadmořských výškách s nižším tlakem vzduchu je pro tělo daleko těžší dostat do tkání a orgánů adekvátní obsah kyslíku, na který je tělo dlouhodobě zvyklé. Proto je třeba mít tzv.aklimatizační pobyt - dobu, kdy se tělo učí pracovat za nových podmínek a hlavně - v klidových fázích bez tréninku se tělo adaptuje. Adaptace spočívá nejen v zefektivňování práce s kyslíkem, ale také v tom, že tělo začne produkovat vyšší počet červených krvinek, aby dokázalo přenášet více kyslíku z jednoho nádechu. Proto se vyplatí jezdit trénovat do hor i silničním atletům - „nadopují se“ a po příjezdu do nížin, kde závodí mají stále po dobou cca 2-3 týdnů vyšší obsah hemoglobinu v krvi, což je ekvivalent turbodmychadla u spalovacích motorů - více kyslíku, lépe „to hoří“ … více kyslíku ve svalech, efektivnější práce s energií a lepší výkony.

hodnoty aklimatizace lze sledovat za celý týden zpětně

V prvních dnech pobytu ve vyšších nadm.výškách, než jste zvyklí se tedy může zdát, že jste malátní, unavenější a to, co zvládáte doma levou zadní je teď o poznání těžší. Je to způsobeno nižším obsahem kyslíku, které je tělo bez aklimatizace schopno dostat ze vzduchu do krve a následně do svalů a orgánů. Bez aklimatizace budete rychleji dýchat, budete mít vyšší tep. Bude to trvat cca 24-48 hodin, než se začnete cítit lépe a tělo začne fungovat přibližně tak, jak jste zvyklí.

Ke sledování obsahu kyslíku v krvi (saturaci) pro sportovní použití velmi dobře slouží oxymetr na Fenix 5x plus … pokud jej máte. Pokud byste ale měli kupovat Fenix 5x Plus jen pro měření kyslíku navázaného v krvi, ale používat budete vlastní, jiný sporttester i nadále, je pro vás vhodnější nákup oxymetru v lékárně.

Ve chvíli, kdy bude aklimatizace vašeho organizmu dokončena, měli byste být schopni fungovat, trénovat a podávat stejný výkon jako v nadmořské výšce, kde se pohybujete a trénujete většinu roku. Okysličení krve (saturace) v klidu bude tedy stejná, na jakou jste zvyklí z „domácího prostředí“. Nicméně budete mít lepší prokysličení krve v plicích, což vám dodá zmíněnou schopnost tréninku a zátěže vy vyšších nadmořských výškách.

Co sledovat ve vztahu k aklimatizaci na vyšší nadmořskou výšku? Po příjezdu do výrazně vyšších poloh budete sledovat jeden, dva anebo všechny následující úkazy:

• Nižší saturaci krve kyslíkem v periferiálních oblastech (SpO2)
• Zvýšenou srdeční frekvenci oproti normálu (HR)
• Zrychlené dýchání (vyšší respiratory rate (RR))

S delším pobytem ve vyšší nadmořské výšce u většiny lidí klesá HR a RR index, zatímco SpO2 buďto zůstává anebo se zvýší jen mírně - čili okysličení krve proudící do periferních oblastí se zvýší jen o málo, nicméně se zefektivní práce organizmu co se týká okysličení krve v plicích. To je jen v případě krátkodobějších pobytů. U pobytů v dílce od několika týdnů je samozřejmě znát i růst indexu SpO2. Hodnoty SpO2 mezi 88 a 92%, které jsou doma známkou únavy organizmu se ve vyšších polohách bát nemusíte, pokud jste již aklimatizovaní, jelikož v tomto případě tělo dokáže podávat adekvátní výkony.

Pulzní oxymetr, ať již medicínský nebo přímo v hodinkách je zkrátka velmi dobrým nástrojem buďto pro plánování tréninkových jednotek anebo ke sledování regenerace anebo aklimatizace na vyšší nadmořskou výšku.

Frekvence dýchání (RR - respiratory rate):

Jako další ukazatel přetrénování lze brát i index RR. Některé sporttestery jej umí minotorovat a zobrazit i mimo aktivitu - například Polar V800. Jiné pak v průběhu aktivity … nicméně to, jak klidně dýcháte, lze spočítat proti stopkám. Je ale důležité, abyste zůstali objektivní a „nepřilepšovali si“.

Index intervalu mezi nádechy je další veličinou, kterou lze využívat pro řízení tréninku a sledování míry zatížení organizmu. Ideální je, pokud znáte svou hodnotu RR ve standardní situaci, kdy jste zdraví, máte dobrou regeneraci a jste v plném tréninku. Bylo by dobré, kdybyste znali čas, za který se dostane vaše frekvence dýchání zpět na normál po 5ti minutovém intervalu. K tomuto času byste se měli pak ve vyšší nadmořské výšce dostat po úspěšné aklimatizační periodě.

Pokud se ale nebudete schopni na tento čas dostat ani po několika týdnech na tuto hodnotu, měli byste se zamyslet nad tím, co je špatně - přetrénování, nastupující nemoc, případně nedostatek železa. 

Ještě doporučuji zkouknout další zařízení od Garminu, které má senzor Pulse OX - vivosmart 4. Garmin udělal moc pěkné video s vysvětlením co a jak funguje: