Běžecká abeceda - proč tu blbost jako mám dělat? To snad nepotřebuju, ne?

Běžecká abeceda je velmi často spojována s pojmy jako správný běžecký styl, nutnost pro běhání, prevence zranění atd. To je sice hezké, ale někdo, jako například já, kdo nepochopí a nepojme za své PROČ tomu tak je, bude víceméně stejně tato spojení a poučky "že se to má dělat" ignorovat a říkat si "ono to nějak půjde". 

ilustrační obrázek abecedy - zdroj running.competitor.com

Pojďme si tedy říct PROČ se ta zpropadené nezáživné a děsné abecedě dostává takové chvály. Není to náhodou další fabulace a mediální bublina běžeckých trenérů, jak vyděsit začátečníka a donutit jej k nákupu služeb? :-)

V první řadě je třeba říci, že běžecká abeceda nemusí být nutně jen pro profi lidi, keří trénují o sto šest, ale je defacto vhodná až spíše doporučována všem, speciálně pak začátečníkům.

Abeceda je prospěšná pro:

1. techniku běhu
2. zlepšení koordinace
3. nastavení správné frekvence pohybu
4. nastartování těla pro tréninkovou jednotku

Důvody jsou k tomu poměrně jasné - v první řadě je běžecká abeceda sama o sobě relativně náročná a tak začátečník díky absolvované abecedě bude "vyklidněný" a nebude přepalovat začátky, což je u začátečníků běžná praxe - nazujou boty, vylezou před dům, zapnou "empétrosku", daj telefon na paži, v horším případě jej chytnou do ruky, volume doprava a za burácející skladby "Eye of the tiger" sprintujou dokud "jim nedojde". 

nevěřte filmům. Jsou sice dobrou motivací, ale vše je potřeba opravdu vydřít 

Běžecká abeceda má také velmi dobrý vliv na běžecký styl, speciálně u začátečníků. Díky cvikům abecedy totiž aktivujete a posilujete svaly, svalové skupiny, které normálně téměř nevyužíváte anebo využíváte, ale jen pro chůzi, což není tak intenzivní aktivita a hlavně se jedná o odlišný pohyb. Kdo dělá běžeckou abecedu, bude velmi brzy pozorovat sám na sobě, že běhá "jinak". Díky abecedě totiž posílí potřebné svaly, klenbu, kotníky, naučí se správnému držení těla a to vše zcela nenásilně a nezištně bez soustředění se na to, že má držet náklon, zvedat kolena, akdesi cosi. Vše přijde přirozeně a to je to, co je potřeba - natvrdo a na sílu nadrilovaný běžecký styl totiž není správnou cestou - ten vede obvykle k blokacím kotníků, zad, bolestem ztuhlých svalů. 

Další benefit běžecké abecedy je to, že tělo, klouby, šlachy připraví na hlavní motiv tréninkové jednotky. Pomalým rozklusem před abecedou a rozcvičením aktivujete svalové skupiny, ale do "správného" rozjetí vám ještě chybí málo. Abyste nepřepálili začátek, jsou 30-50 metrové úseky abecedy a chůze zpět:

1. nakopnou správné čerpání energie pro tréninkovou jednotku.
2. prokrví šlachy, úpony, tak, aby byly elastičtější, což je velmi důležité pro běh po nerovném povrchu - prokrvená tkáň a rozehřátý sval je elastičtější a při špatném došlapu a podvrknutí se vrátí zpět nebo vás podrží, zatímco "studený" sval se prostě potrhá, jelikož se svalová vlákna ani nenatáhnou, ani nezareagují a nepodrží vás při špatném došlapu.

Velmi důležité je ale dělat abecedu buďto jako samostatnou tréninkovou jednotku anebo před tréninkem samotným a to z několika důvodů:

1. pokud budete unavení, můžete dělat cviky špatně a zablokovat se
2. po tréninku svaly nebudou reagovat tak, jak by měly a abeceda nebude mít přínos
3. v únavě se může stát, že se zraníte - podvrknutí anebo jiné poškození svalu
4. při únavě z tréninku a případně bolesti se stane, že budete kulhat nebo poběžíte nakřivo. při drilech v abecedě pak jen tuto dysbalanci zdůrazníte a posílíte a jen podpoříte nesprávný styl v lepším případě, v horším vás po vychladnutí bude postižené místo bolet ještě více

zde je třeba umět trochu anglicky ... upozorňuji, že zde nejsou všechny cviky, ale ... jsou zde naopak některé zajímavé cviky navíc, které jsou velmi účinné například pro stabilitu a posílení stabilizačních svalů, které jsou často přetěžovány (zdroj: VO2Max production - Sage Canaday)

Bežecká abeceda - rádce, pomocník i lék

Kouzlo abecedy je v tom, že ... je to základ ... stejně tak jako se bez ní neobejdete při čtení a psaní ... no běhat bez ní budete ... ale budete třeba "ráčkovat, koktat anebo si šlapat na jazyk" ... zkrátka abeceda pěstuje správné návyky, aktivuje svaly a hlavně - i léčí. Pokud sem tam neco "tahá"  - typicky holeně, kolena z vnější strany, kyčel atd. Mraky lidí radí přeběhat ... bolest se nepřeběhává ... a bolest se také OPRAVDU neléčí Alavisem a dalšímo koňskými ptákovinami - jen budete vyhazovat peníze. Bolest má vždy někde původ, příčinu ... tu příčinu je třeba odstranit - ne přehlušit bolest.

A proč to píšu? No když budete mít bolístku nebo tahání svalu, tak není od věci se vykašlat ten den na běhání a jít na masáž nebo k fyzioterapeutovi, který se na vás koukne. Ale známe bežce hobíky, kteří musí za každou cenu vyběhnotu, protože by zmeškali jeden trénink. 

Ale když už "musíte", tak ... rozklusat, rozehřát a pak si dát 20-25 minut čistě abecedu. Tím rozehřejete svaly, prokrvíte šlachy, uvolníte se. Pokud bolesti byly způsobené přetížením nějakého svalu nebo skupiny svalu, po abecedě by bolest měla částečně nebo úplně ustoupit. Teď možná někdo bude křičet, že jsem výše psal, že abeceda se má dělat když je člověk odpočatý a před začátkem tréninku, aby se predešlo zranění. 

A je to pravda ... nicméně pro človeka, který nedbá rad a místo klidu nebo masáže si jde zaběhat je abeceda stále menší zlo ... Ale pokud se bolest stupňuje, určitě toho nechte a pěkne dojděte domů pomalu ... vyspršit se, spolkněte hrdost a jděte k doktorovi.

Velmi dobrý článek včetně vysvětlení konkrétních cviků má Milos Škorpil na běžecké škole - doporučuji prostudovat a spolu s výše uvedeným videem pochopíte jednotlivé cviky lépe. Nebudu zde ale překopírovávat popis cviků, který je již velmi dobře vidět na tomto videu:

Kdy a jak často abecedu ideálně dělat?
Pokud jste již trochu přijali za svůj názor, že abeceda je celkem prospěšná, mohli bychom si říci kdy ji dělat.

Určitě bych ji doporučil dělat před každým těžším tréninkovým motivem (typicky intervalový trénink). Nicméně abecedy není nikdy dost a je vhodné ji dělat častěji ... pokud trénujete (a ne jen běháte), tak trénujete tak 5-6x týdně. Čili 5-6x týdně dělat abecedu před tréninkem je ideální stav.

Je to dostkrát? Já vím ... ale možná je lepší udělat tu nezáživnou abecedu, než pak každý týden chodit nutně na fyzioterapie.