Dnes potřebuji projít velmi zajímavé téma, jež je podstatou funkcí, které nabízí poslední řady dnešních sporttesterů, ale je to dost nezáživné na to, aby si medicínské rešerše četla většina uživatelů. Toto téme je totiž jednou ze stěžejních funkcí mnou recenzovaných hodinek Forerunner 630. Snad slovy laika přiblížím problematiku moderních funkcí sporttesterů každému. A pokud to bude i tak nezáživné - skočte rovnou na konec tohodle textu :-)
srdce nám neříká, že je s ním něco špatně. Srdce nám říká, že je
něco špatně s naším tělem
Značně zjednodušený pohled na HRV (heart rate variability) a jeho význam. Nebudu psát elaboráty, kterých je na internetu přehršel od daleko, daleko více povolaných lidí, než jsem já. Nicméně jsem neviděl zatím jednoduché vysvětlení, jak pracuje detekce stresu u nových sporttesterů Garmin, jak ortostatický u Polaru a jak regenerace u Suunto. Ono teda je vysvětleno na různých videích, co máte jak dělat a co to asi znamená, ale ne, proč tomu tak je a to člověku, jako jsem já, nestačí. Nestačí mi to, abych opravdu pochopil, proč mi ten blbej ciferník ukazuje vysoký stres, když se cítím přeci tak skvěle! Jenže ono to fakt má něco do sebe ...
Všechny tyto sporttestery používají funkce, které měly odjakživa, ale nedisponovaly algoritmy a hlavne referenčními daty.
Hodinky, jak je známe, jsou konstruované a programované pro průměrného sportovce - většinu populace, takže se nemusí v některých případech shodovat s realitou, ale pokud použijeme funkce, jak je popisují v návodu, budou hodinky kalibrovány vlastními daty z předchozích měření.
Takže o čem HRV je? HRV je variabilita srdečního tepu, která se nerovná tepové frekvenci. Srdce je součástí dost složitého mechanizmu - organizmu - a nepracuje naprogramovaně a pravidelně tak, jak bychom si mohli představit například u strojku hodinek, kde bychom čekali, že při tepové frekvenci 60tepů za minutu, by byl jeden úder srdce každou sekundu. Není tomu tak a interval mezi srdečními odezvami může bát klidně 0,5 sekundy až 2 sekundy dlouhý. Srdeční aktivita je zjednodušeně řečeno hodně komplikovaný proces, který je ovlivněn řadou faktorů, mezi které se dají vypsat tři hlavní:
1) tlumící mechanismus (periferně reflexně inhibiční)
2) povzbuzující mechanismus (periferně reflexně excitační)
3) integrovaný centrálně nervový systém
1) tlumící mechanismus (periferně reflexně inhibiční)
2) povzbuzující mechanismus (periferně reflexně excitační)
3) integrovaný centrálně nervový systém
(neptejte se mě na předchozí 3 řádky, bo to fakt znovu gůglovat a překládat nebudu :-) hodně zjednodušeně se jedná o komplexní vstupy vjemů z celého těla)
HRV je pro medicínu jako takovou známá již dekády. Co jsem našel, tak odborné práce a výzkumy jsou datované od 60.let, ale ... je možné, že blbě hledám. Nicméně to není podstatné - podstatné je to, že HRV je fyziologický jev, který jak lékařům, tak sportovcům dokáže celkem dobře indikovat zdravotní rizika, případně poradit, jak jsme na tom s regenerací - tedy ne regenerací svalů, jako takovou, ale regenerací ve smyslu zatížení organizmu a jeho připraveností ke konkrétnímu sportovnímu výkonu, což nás zajímá nejvíce.
změna intervalů mezi srdečními odezvami je pro atleta min.stejně
důležitá, jako tepová frekvence
HRV je změna v časových intervalech mezi jednotlivými údery srdce - čili srdce nebije v pravidelných intervalech, ale v intervalech, které jsou závislé na spoustě faktorů, které závisí na vjemech a impulzech ze všech systémů organizmu.
A co je vlastně správná variabilita a co špatná. Všeho moc škodí, ale málo je také špatně. Dle vědců je dobré, pokud je variabilita TF vyšší, nicméně nesmí být moc vysoká (nestabilní) - například arytmie. Zároveň příliš nízká variabilita také není dobrá. Je to příznakem vyčerpání, biologického stáří organizmu, chronického stresu, dysfunkce na různých úrovních samoregulačních kontrolních mechanizmů (nervové systému, termoregulační apod).
Z něco málo příkladů se snižuje HRV třeba vysokou mírou soustředění (čtení textu, sledování prezentace, práce, ...), s rostoucí tepovou frekvencí, ve stresu apod.
HRV - stress score test popis v podání Garminu
k Forerunneru 630, ale stejný test je nyní v Garmin Fenix3
Je docela s podivem, že do sporttesterů se tato funkce začala integrovat až nyní. Možná teda spíše do Garminů a Suunto, jelikož Polary to již měly dávno a vlastně i Garmin u starších modelů ve formě regeneračního indexu, který se zobrazil až po cca 10ti minutách aktivity. Přitom se jedná o v medicíně dlouhodobě používaný mechanizmus detekování různých rizikových faktorů (úzkost, dysfunkce autonomního nervového systému, srdeční onemocnění, deprese, astma atd.).
Dle průzkumů se HRV mění i během dne a nejvyšší HRV je obvykle u zdravého jedince v pozdních nočních hodinách, nejnižší HRV pak odpoledne. Jak jsem psal, ani jedno není žádoucí a tak, jak je doporučeno v příručkách, je vhodné provádět Stress Test a regenerační měření (dle výrobce) spíše dopoledne, ideálně ve stejnou dobu.
instruktážní video ortostatického testu k Polar V800
Převedeno na sport. HRV klesá v zátěži s rostoucí TF (při intenzivné zátěři je pak HRV velmi nízká a srdce bije téměř pravidelně), přičemž návrat HRV k původní hodnotě nebo intervalu hodnot za určitý čas nám dá představu o tom, jak rychle po výkonu náš organizmus regeneruje. Pokud tedy HRV nestoupne zpět k našim průměrným hodnotám (čtení hodnot přímo má jen Polar - Garmin a Suunto mají regenerační index - je potřeba prodloužit regenerační fázi, anebo snížit intenzitu tréninku dle potřeby individuálního organizmu.
Z toho všeho plyne, že pokud dokážeme plně využít funkcí našich sporttesterů, můžeme optimalizovat tréninky pro kontinuální zlepšování našich výsledků bez rizika přetrénování nebo jiného zranění z únavy. Anebo nás aspoň sporttester naučí umění číst impulzy našeho těla, které docela často opomíjíme.
Jak lze HRV ovlivnit? S věkem a tím pádem i rostoucím biologickým věkem organizmu se HRV snižuje. Zvýšit zpět můžeme hodnoty HRV PRAVIDELNÝM tréninkem. HRV u starších trénovaných jedinců je plus mínus na úrovni mladších jedinců, kteří nedělají pravidelně žádný sport, případně jen "nárazovky". U těchto náhodných sportovců tedy kolísá HRV celkem významně, což odpovídá dlouhodobému výzkumu a ukazuje na zvýšená zdravotní rizika - vážná rizika - jedná se primárně o predikci zvýšeného rizika srdečních chorob, případně selhání.
Další možností tréninku HRV a také snižování TF obecně jsou meditační cvičení, kdy se defacto, při správném provedení, dosahuje stavu nízké tepové frekvence a zároveň vyšší variability srdečního tepu. Jednoduše řečeno - zbavte se stresu a relaxujte.
Celkem zajímavé jsou i informace o vlivu požívání alkoholu, kde bylo vysledováno u jedinců se zvýšenou spotřebou alkoholu snížení HRV až 30 dní po vysazení alkoholu. Toto víceméně implikuje i sníženou regenerační schopnost "pod vlivem" ... nemluvíme zde ale o jednom pivku samozřejmě. Takže bujaré veselí po zlomení osobáku na maratonu, bych odložil minimálně o den, dva, až se srdce z toho závodu trochu zdrchá.
Podstatné:
- HRV by měla být vyšší, pokud jste dostatečně zregenerovaní a uvolnění
- Stress Score (Garmin), index regenerace (Suunto), případně ortostatický test (Polar) měřte v klidu a dle instrukcí - ideálně bez dětí a okolních vzruchů, které kradou vaši pozornost, či dokonce vyžadují odpověď verbální, anebo jen gestem - i bez zvýšení TF se totiž vaše HRV sníží a test bude ovlivněn
- udržování kondice a minimalizace rizik se dá dosáhnout pravidelným tréninkem s dostatečnou regenerací
- moderní sporttestery jsou dostatečným nástrojem pro ty, kteří se starají o své zdraví
- moderní sporttestery neudělají práci za vás, ani nedokáží říci, že jste naprosto zdraví - jen dávají obecné měřítko a indikují, kdy je "něco" špatně
- měření indexů se sporttestery může být (a je velmi často) ovlivněno i přilnavostí a vodivostí elektrod na HR pásu. Měrení HRV vyžaduje čtení a zápis hodnot tepu tep po tepu (RR záznam), ale jak víme, některé pásy vykazují chyby v prvních minutách záznamu aktivity díky jejich přilnavosti a vodivosti - ideálně je tedy je podmáznout gelem, nebo aspoň tekutým mýdlem nebo min.namočit
- díky principu měření EKG, který je v podstatě nejpřesnější, se nelze spolehnout na optické čtení některých optických pásů (dnes vlastně všech, pokud nepřijde novější a lepší technologie), takže HRV nelze dnes efektivně měřit optickým HR pásem
Shrnutí
Veškeré testy, co mají dnešní hodiny v sobě mají za úkol dát uživateli jakési povědomí o tom, kdy a jak trénovat. Z vlastní zkušenosti vím, že když vám ukáže sporttester vysoký index stresu, případně, že regenerace je "poor", tak 1,5km dlouhé intervaly po 6ti opakováních opravdu nedáte tak, aby byl trénink efektivní, případně je nedáte vůbec. Prostě je lepší to ten den zabalit a odklusat si regeneračních 30minut na pohodu.
Pro atlety, kteří jdou na výsledek může špatný výsledek podobného testu znamenat i zdravotní riziko a je lepší konzultovat s lékařem zda závod nevynechat a připravit se raději na další - když je prostor a čas.
Pro atlety, kteří jdou na výsledek může špatný výsledek podobného testu znamenat i zdravotní riziko a je lepší konzultovat s lékařem zda závod nevynechat a připravit se raději na další - když je prostor a čas.
zdroje:
https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate_variability
http://circ.ahajournals.org/content/93/5/1043.full
https://www.heartmath.org/articles-of-the-heart/science-of-the-heart/article-explains-importance-of-heart-rate-variability-for-your-health/